Olumsuz İç Konuşmayı Durdurmanın 3 Yolu
- Hüseyin GÜZEL
- Apr 26
- 3 min read
Olumsuz iç konuşmalarla, yani endişe, sürekli düşünme veya kendini eleştirme gibi durumlarla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, size bu olumsuz düşünce döngülerinden sadece kurtulmakla kalmayıp, en baştan bu sarmallardan kaçınmanıza yardımcı olacak en sevdiğim üç ipucunu paylaşacağım…
Video versiyonunu buradan izleyebilir yada dinleyebilirsiniz →
Bir okuyucum soruyor:
Gerçekten olumsuz iç konuşmalarımla mücadele ediyorum. Sürekli olarak nerede hata yaptığımı düşünüp duruyor ve sonra kendimi acımasızca eleştirme döngüsüne giriyorum. Bunun bana iyi gelmediğini biliyorum ama bu düşünceler bir kere başladığında kendimi durduramıyorum.
Olumsuz iç konuşmayla ilgili duyduğum çoğu tavsiye pek de işe yaramıyor çünkü asıl soruna inmektense anlık bir rahatlama sağlamaya odaklanıyorlar.
İşte kök düzeyinde her türlü olumsuz kendi kendine konuşmayı ele almak için en sevdiğim üç ipucu...
1. Olumsuz Düşünceleri Olumsuz Düşüncelerden Ayırt Etmek
Olumsuz düşünceler zihnimize sürekli uğrayabilir ve bunları engellemek için yapabileceğimiz (ya da yapmamız gereken) bir şey olmayabilir. Ancak olumsuz düşünme farklıdır; bu, olumsuz düşüncelerimizi ayrıntılarıyla zihnimizde tekrar tekrar yaşama alışkanlığıdır ve bu, kontrol edebileceğimiz bir şeydir.
Örneğin:
Aklınıza oğlunuzun üniversiteye gittiğinde arkadaş edinemeyeceği endişesi gelebilir; işte bu olumsuz bir düşüncedir.
Sürekli olarak depresyona gireceği, uyuşturucu kullanmaya başlayacağı, okulu bırakacağı ve sonunda evde yaşayacağı konusunda endişelenmek; işte bunların hepsi olumsuz düşüncelerdir.
Olumsuz iç konuşmalardan kurtulmanın ilk adımı, zihninizdeki düşünceler söz konusu olduğunda tam olarak ne yaptığınız ve nelerin kontrolünüzde olmadığını net bir şekilde anlamaktır.
Tüm enerjinizi kontrol edemediğiniz şeyleri kontrol etmeye çalışırsanız, kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol etmek için hiçbir enerjiniz kalmaz.
Bu yüzden olumsuz düşünceleri durdurmaya çalışarak enerji harcamayı bırakın ve bu enerjiyi olumsuz düşüncelerinize nasıl tepki verdiğinizi kontrol etmeye koyun.
Ve eğer yardımcı olursa, şu küçük mantrayı unutmayın:
Zihninizde beliren her düşünceye cevap vermek zorunda değilsiniz.
2. Olumsuz Kendi Kendine Konuşmanın Arkasındaki Duyguları Doğrulayın
Sadece bizi daha kötü hissettirdiğini biliyorsak neden olumsuz düşünceye giriyoruz?
Bu aslında bir savunma mekanizmasıdır. Şöyle ki, çoğu zaman bu olumsuz düşünceler - gelecekle ilgili kaygılar, geçmişteki olayları tekrar tekrar düşünmek ya da kendimizi bir konuda eleştirmek gibi - bizi altta yatan acı verici bir duygudan uzaklaştırma amacını taşır.
Örneğin, çocuğunuzun arkadaş edinememesinin olası tüm kötü sonuçları hakkında endişelenmek, sizi çok kısa bir süreliğine bedeninizden uzaklaştırıp zihninize hapseder; bu da o anki duygusal yoğunluğu azaltır. Sonrasında daha acı verici duygulara yol açsa bile, asıl nokta şudur ki, o an zihninize odaklanarak duygudan kaçınmanıza olanak tanır.
Bu nedenle, olumsuz iç konuşma alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız, bu zorlayıcı duygularla başa çıkmanın daha etkili bir yolunu bulmanız gerekir. İşte bu noktada 'doğrulama' devreye girer.
Doğrulama, belirli bir duygunun ne kadar kötü hissettiği önemli değil, bunun kötü olmadığını ve bunu hissettiğin için kötü olmadığını hatırlatmak için kendinize bir dakika ayırmak anlamına gelir.
Duygularınızı şefkatle doğrulama alışkanlığı edinirseniz, olumsuz kendi kendine konuşma ile onlardan kaçınmanıza gerek kalmaz.
3. Zihninizdeki Olumsuz Sesleri Kağıda Hapsedin
Bahsettiğimiz ilk iki şey temelde ihtiyacınız olan tek şey. Sorun şu ki, zor! Bu olumsuz düşünce sarmalları birdenbire oluyormuş gibi geliyor ve çekilmek imkansız gibi geliyor.
Bunun nedeni, kendi kendine konuşmanızla ilgili zayıf sınırlara sahip olmak için kendinizi eğitiyor olmanızdır: Olumsuz bir düşünce ortaya çıkar çıkmaz, onunla konuşmaya başlarsınız.
Bu nedenle, başlangıçtaki olumsuz düşünceleri bırakma konusunda kendinizi daha güvende hissetmek istiyorsanız, sizin için Program Endişesi adında harika bir alıştırmam var.
Temel olarak, planlı endişe, tüm olumsuz kendi kendine konuşmalarınızı (endişeler, ruminasyonlar, özeleştiriler vb.) kağıda yazmak için her gün birkaç dakika ayırmak anlamına gelir. Tutarlı bir şekilde yapıldığında, bu kendi düşüncelerinizle ilişkinizi temelden değiştirir. Ve onları üzerinize inen dış güçler olarak değil, en azından büyük ölçüde üzerinde kontrol ve yetkiye sahip olduğunuz bir şey olarak görmeye başlarsınız.
Kısacası, olumsuz düşüncenizi kağıt üzerinde yapmak için zaman ayırmak, olumsuz düşüncenizi her zaman kontrol etme yeteneğinize güven oluşturur.
Zamanlanmış endişenin tam olarak nasıl yapılacağına dair biraz daha rehberlik istiyorsanız, ücretsiz Endişeyi Programlamak: Kısa ve Etkili Bir Kılavuzma göz atabilirsiniz →
Daha Fazla Bilgi Edinebilirsiniz
Yardımcı olabilecek birkaç kaynak:
by Nick Wignall
Comments